炎炎夏日

(资料图片)

出门锻炼怕晒

大汗淋漓又感觉黏腻

如何安排训练呢？

除了去健身房

在家的你

同样可以选择完成

简单有效又有挑战的动作哦~

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

稳定性训练

激活核心深层肌肉

加强肌群稳定性！

猎鸟狗

动作要点：先双膝跪地，双脚与髋同宽，双手与肩同宽，支撑在垫子上，保持后脑勺、后背、尾椎骨在一条直线上，单腿抬起，用脚后跟往后蹬，将整个脚掌牢牢踩在墙上，同时抬起对侧手臂往前伸，用指尖去触碰最远的位置，训练过程中，保持身体稳定和脊柱的中立位，减少身体的倾斜，当骨盆翻转时，慢慢放下手。

训练数量：每组单边完成5次，共4组。

平板摸肩

动作要点：平板摸肩是实用简单的核心训练，首先大家需要准备一张垫子，初学者可以尝试双膝跪地，双脚与髋同宽，双手与肩同宽，双脚前脚掌牢牢蹬住垫子，双手用力撑地，把身体推离地面，保持后脑勺，后背、尾椎骨三点在一条直线上，在六点支撑的基础上，慢慢抬起一只手，触碰对侧肩膀，过程中尽可能慢速完成，感受到双手再一次用力支撑地面的同时，换到另一边。

训练数量：每组单边交替进行5次，共4组。

俯卧撑

动作要点：大家需要准备一张瑜伽垫，先从双膝跪地开始，双手放在肩膀的正下方，女生可以尝试用十指放在垫子的两边，男生可以将双手的距离拉宽一些，用力推开地面，保持后脑勺、后背、尾椎骨三点在一条直线上，弯曲手肘，慢速将重心往前、往下降，当胸口落到手肘高度时，底端停留2秒，而后将身体推起还原。

训练数量：每组可以尝试从5个开始完成，慢慢增加数量，完成4组。

侧弓步蹲

动作要点：侧弓步蹲，这个动作训练下肢的单边稳定和控制。双脚站姿宽于肩膀，可以将脚尖略微向外，双手叉腰或伸直手臂向前平行于肩膀，将臀部向右后方推，感觉像是找身后的一堵墙，绷紧腹部，将重心移动到右边。

训练数量：每组单边5个，共4组。

深蹲提踵

动作要点：深蹲提踵是在常见的深蹲动作基础上，增加抬脚后跟的动作。双脚与肩同宽或略宽于肩，脚尖略微向外，在向下蹲的过程中，臀部慢慢向后、向下，让后背挺直，绷紧腹部，双脚牢牢抓住地面，膝盖指向脚尖，下降时，保持躯干和双腿平行，蹲到大腿平行地面或感觉蹲不下去时，双脚蹬地，同时抬高脚后跟，靠臀部发力向上还原站直。

训练数量：每组5个，完成4组。

前进弓步

动作要点：前进弓步可以训练大家下肢单边的力量控制和稳定。双脚与髋同宽，右脚向前迈一大步，双手叉腰，慢速向下的同时，关注前脚的膝盖，指向脚尖，后脚膝盖向下，保持骨盆稳定，减少旋转，前脚、后脚保持两个大小腿90度，重心向下，减少前后偏移。前脚蹬地时，感受臀部用力，然后将身体还原回正。

训练数量：每组单边5个，共4组。

与健康同行

和活力相伴

在训练中

重复节奏是一个

非常重要的训练变量

大家不妨尝试通过慢重复节奏

训练肌肉耐力

保持身体的稳定性吧！

更多精彩内容

锁定每周在五星体育频道

播出的《健身时代》

欢迎大家多多关注哦！

《健身时代》播出时间

精选版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30

题图：健康中国

编辑：金宇婷

审核：郭偲燕